05/13/2026
พฤติกรรมการนอนดึกจริงๆเป็นเรื่องที่ผมทำมานานมาก จริงๆทำมานานถึง 10 ปีละแล้วก็ค่อนข้างมั่นใจว่าเพื่อนเพื่อนผมก็มีมีปัญหานี้เยอะพอสมควร revenge bedtime procrastination ชอบนั่งหาอะไรเล่นนู่นนั่นนี่หาความสนุกให้ตัวเองจนหลับดึกดื่น เป็นวงจรอุบาทว์ส่งผลให้ง่วงนอนไม่อยากทำอะไรในวันต่อไป ผมคงต้องมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจริงจังไม่งั้นคงได้อายุสั้นแน่ ตอนนี้ผลของมันคงสะสมอยู่ ร่างกายที่ผมพักผ่อนไม่เพียงพอแสดงออกมาทาง LDL ที่สูงถึง 176 อาจมากจากประกอบกับเรื่องอาหารที่กินและก็พันธุกรรมด้วย
ตั้งเป้าว่าจะนอนห้าทุ่มหัวถึงหมอนทีไร ได้นอนจริงตีหนึ่งทุกทีคุ้นคุ้นไหมเหตุการณ์แบบนี้ จริงๆต้นเหตุของปัญหามันก็คือวงจรนิสัยและการเสพติดรางวัลระยะสั้นนั่นแหละ immediate reward จากอินเตอร์เน็ตมันรุนแรงเกินไป ประกอบกับสมองส่วนหน้าที่ทำงานน้อยลงในสิ้นสุดวันอันเหนื่อยล้าในช่วงกลางคืน ทำให้พวกเราพ่ายแพ้กับสิ่งเร้าได้ง่าย
ภาระงานอันรัดตัว และความไม่สนุกระหว่างวันทำให้เกิดความรู้สึกอยากแก้แค้น ทวงคืนเวลาส่วนตัวในตอนกลางคืน การนอนเร็วเกินไปทำให้รู้สึกขาดอิสระในชีวิต นี่เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้หลายหลายคนนอนดึกเกินไป
ก็ไม่ค่อยชอบพฤติกรรมนี้ของตัวเองมากเท่าไหร่แหละเพราะว่าการทำแบบนี้มันทำให้ภูมิคุ้มกันไม่ดี ป่วยง่าย ภูมิแพ้ขึ้น อ้วนง่าย ตั้งใจทำอะไรจริงจังไม่ค่อยได้ สมาธิสั้น ความสามารถในการวิเคราะห์แย่ลง ปวดหัว ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย ไม่ดีซักอย่างเลยจริงๆ อีกทั้งระยะยาวทำให้สมองเสื่อมก่อนวัยอันควรได้ด้วย
คือคนที่นอนตีหนึ่งมานานแล้วให้เปลี่ยนเป็นนอนห้าทุ่มเลยก็อาจจะยากหน่อยลองตั้งเป้าง่ายง่ายสลับเวลานอนขยับขึ้นมาทีละนิดวันละ 15 นาที ช่วงนึงที่ใช้การจดบันทึกเวลานอนก็ช่วยได้บ้างเพราะว่าทำให้เห็นแรงจูงใจที่เห็นบนกระดาษ ผมเชื่อว่าการใช้ชีวิตเหมือนกับธรรมชาติออกแบบเนี่ยดีที่สุด การตื่นนอน 10 โมงหรือเที่ยงเป็นสิ่งที่ขัดธรรมชาติเพราะว่าส่วนใหญ่นอนตอนช่วงนั้นมันก็ไม่ได้หลับสนิทเท่าไหร่ มีแสงรบกวน ไม่ได้เป็นการนอนที่มีคุณภาพ เสียเวลาเปล่า
ดักตัวเองไว้อีกทางนึงคือเตรียมแผนการไว้สำหรับกรณีมีอุปสรรคในการนอน ทำ model wish outcome obstacle plan ให้ชัด ความปรารถนาเราคือเป้าหมายการเข้านอนตอนห้าทุ่ม ผลลัพธ์ก็คือจะมีพลังงานทำงานอย่างมีประสิทธิภาพแล้วก็จะมีอารมณ์ดีตลอดวัน ส่วนอุปสรรคเนี่ยคือความอยากเล่นโทรศัพท์อยากดู YouTube เพื่อคลายเครียดหลังจากวันอันหนักหน่วงและน่าเบื่อ ส่วนแผนการก็คือสร้างแผนว่าถ้ารู้สึกอยากหยิบโทรศัพท์หลังเวลาห้าทุ่มฉันจะเขียน journal ก่อนนอนหรือไม่ก็อ่านหนังสือที่เป็นหนังสือเล่ม 15 นาทีแทน ถ้ามีแผนก็น่าจะจัดการได้บ้าง
อีกหนึ่งเรื่องที่ต้องคิดไว้คือ relapse prevention - never miss twice พลาดหนึ่งครั้งแล้วอย่าพลาดครั้งที่สอง พลาดครั้งเดียวคือน่าเสียดายพลาดสองครั้งคือการกลับไปทำนิสัยแย่, กฏ 5 วินาที เมื่อรู้สึกตัวว่ากำลังผัดวันประกันพรุ่ง เช่นกำลังจะทำตัวไร้สาระ ให้นับถอยหลังเพื่อดึงสติแล้วก็ตัดสินใจเลิกทำ ทันที วิเคราะห์สถานการณ์เสี่ยง relapse เช่น มีเรื่องเครียดช่วงนั้นหรือว่า เจอ rabit hole ใหม่ๆ แล้วก็วางแผนป้องกันสำหรับสถานการณ์นั้นโดยเฉพาะ
แนวทางใหม่ช่วงนี้ของเพจครับ มาแนว venting ถถถ
