08/01/2020
Comer es uno de los grandes placeres que tiene la vida. De eso nadie tiene duda alguna. Pero la pregunta que surge es: ¿Sabemos comer? ¿Sabemos cuándo comer o no un alimento?
¿Sabemos qué nos hace bien y qué nos hace mal?
En el siguiente artículo haremos una pequeña reseña de aquellas cosas que debes saber sobre tu alimentación y la de tu familia.
1. Bajo consumo de fibra
La fibra es una sustancia que está presente de manera natural en las frutas, las verduras, las nueces y los granos. Su importancia radica en que contribuye a una más pronta sensación de saciedad, hace más fácil la digestión y ayuda a controlar el peso!
Existen dos tipos de fibra, la insoluble, que regula la digestión. Está presente en la granola, la avena, el salvado de trigo, algunos granos, frutas (la piel de la manzana), maíz y vegetales como las zanahorias. Y la fibra soluble, que desempeña un papel importante en la disminución de los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. Algunas fuentes de esta fibra son las leguminosas como las arvejas, los garbanzos, los fríjoles y las frutas.
Al igual que con todo lo que comemos, la ingesta exagerada de fibra puede causar problemas digestivos como distensión y cólicos, por eso su incremento debe ser gradual. Un adulto que consume en promedio 2.000 calorías diarias debe recibir entre 25g y 30g de fibra por día, cifra que está lejos de la realidad, porque muchas personas a veces tan sólo consumen 10 ó 15g.
2. Poco consumo de agua
Para que la fibra cumpla su papel en la digestión requiere una buena cantidad de agua, además de los líquidos que se consumen en forma de alimentos en las sopas, en las bebidas frías o calientes y en los jugos. Se indica un consumo de agua adicional de seis a siete vasos por día. Aunque se consuma fibra abundante, si no se ingiere suficiente agua puede aparecer el estreñimiento.
3. Ayunos prolongados
Comer mas veces y en pequeñas cantidades asegura una ingesta equilibrada de nutrientes a lo largo del día. Y no se trata sólo de las tres comidas principales, cada vez los expertos en nutrición están más de acuerdo en que las personas deben consumir alimentos entre cinco y seis veces al día, en pequeñas cantidades. Saltarse comidas hará que se sienta hambriento, pierda el control y coma en exceso. En lo que hay consenso es que el desayuno constituye la comida más importante del día porque rompe el ayuno prolongado de la noche. Fijarse horarios hace más fácil tener disciplina en este aspecto.
4. Exceso en el consumo de grasa
Los alimentos fritos, las carnes gordas, las salsas como la mayonesa, vuelven lenta la digestión y favorecen el reflujo. De igual manera, los alimentos muy condimentados o picantes, y el exceso de carbohidratos simples (golosinas, azúcares) alteran la digestión.
5. Alto Consumo de bebidas gaseosas
Los gases que contienen estas bebidas provocan distensión estomacal, que se traduce en molestia, inflamación y gases. Otras causas de aerofagia (presencia de gases en el aparato digestivo) y que derivan en eructos o flatulencia son comer de prisa, masticar chicle por largo tiempo, incrementar de manera abrupta el consumo de fibra y excederse en la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pastas, papas, pan, cereales, galletas, etc.).
6. Porciones abundantes
Al ingerir alimento en grandes cantidades, las enzimas estomacales tienen mucho más trabajo y posiblemente no lo logren desdoblar correctamente. Lo cierto es que las pequeñas porciones de comida hacen mucho más fácil la digestión. Comer de todo en pequeñas cantidades es una máxima que no tiene detractores, porque todos los grupos de alimentos son indispensables para el ser humano: las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las frutas y las verduras. Lo ideal es comer entre cinco y seis veces al día, pequeñas porciones.
7. Consumir medicamentos que alteran la digestión
Los suplementos de hierro y calcio, los laxantes y los antibióticos tienen efectos sobre la digestión. En el caso de los antibióticos, que deterioran la flora intestinal, conviene aumentar la ingesta de alimentos con cultivos probióticos como el yogur, para promover su regeneración.
8. Masticas los alimentos mal
La prisa y la falta de tiempo o simplemente el hábito de comer rápido son una constante de la vida contemporánea que merece ser revaluada. La masticación cumple una función muy importante en el proceso digestivo; es el primer paso en el cual los alimentos se mezclan con la saliva y se degluten. Estudios demuestran que comer rápido triplica las posibilidades de tener sobrepeso, porque la señal de saciedad llega cuando ya se ha ingerido mucho alimento.
9. Acostarse inmediatamente después de comer
Hacerlo entorpece el sueño y la digestión, es decir que no se realizan de manera adecuada ninguno de estos dos procesos vitales. Al acostarse a dormir se suspenden o lentifican numerosos procesos como la producción de enzimas digestivas, lo cual favorece la fermentación de los alimentos en el estómago con los consecuentes malestares como acidez, reflujo y pesadez. Coma por tardar al menos dos horas antes de irse a dormir, esta recomendación no tiene relación con la siesta que sí es benéfica porque es un reposo de 10 a 15 minutos y ya luego se retoma la actividad normal del día.
10. Sedentarismo
Existe una estrecha relación entre la actividad física y la motilidad intestinal. El ejercicio más efectivo con este fin es caminar. El efecto de una caminata de 30 minutos diarios resulta evidente, porque la motilidad del intestino se ve directamente estimulada por la actividad que se produce en los músculos que lo rodean.
Entender que tener una alimentación balanceada será un gran beneficio para nuestra salud es el primer paso para llevar una vida saludable. Practicando los consejos anteriores podrás mejorar tu digestión, y con ello, mejorará tu calidad de vida
