07/03/2025
[ NHÓM CƠ MÔNG ]
CẤU TRÚC
Cơ mông được chia làm 3 phần chính sắp xếp theo độ lớn diện tích của chúng:
• Mông lớn - Glutes Maximus
• Mông nhỡ - Glutes Medius
• Mông nhỏ - Glutes Minimus
Cả 3 phần này đều đi qua khớp hông(hip joint - phần nối giữa đùi và mông) nên nó có khả năng di chuyển phần đùi (thigh) tại khớp hông.
Đối với Mông lớn được chia thành 2 phần nhỏ hơn là mông trên(upper division) và mông dưới(lower division)dựa vào vị trí điểm bám của chúng.
Mông lớn là phần quan trọng nhất khi cải thiện size Mông.
Mông nhỏ và mông nhỡ tạo độ cao, độ thẩm mỹ cho cơ mông hơn. Chúng còn có nhiệm vụ khác là ổn định xương chậu, trong một số bài đơn chân thiếu độ ổn định. Lúc này mông nhỡ mông nhỏ làm việc nhiều(VD: Step Up, Split Squat,..) làm ta mỏi bên hông nhiều hơn là cơ mông lớn.
Các điểm bám của 3 phần cơ sẽ được làm rõ ở hình dưới 👇
-
CÁC CHUYỂN ĐỘNG VÀ BÀI TẬP
Với mông lớn:
• Chuyển động chính là duỗi hông (Hip Extension): chiều đi lên(đứng thẳng) trong Squat, chiều mông từ sau đẩy về trước trong Deadlift hoặc ngược lại là chiều chân đi hết ra sau trong Glute kickback,.. Có thể hiểu chuyển động này là “Hông trở về vị trí tự nhiên” Các bài áp dụng chuyển động trên: Hip Thrust, Squat, Deadlift, 45° Hip Extension, Split Squat, Press Back, Glute Kick Back,..
• Bên cạnh đó mông còn hỗ trợ xoay xương đùi ra ngoài tại khớp hông. Chuyển động này hỗ trợ Hip Extension để cơ mông có thể co lại tốt hơn, thường xuất hiện trong các bài như Sumo Deadlift, Hip Thrust, Press Back,..
• Và các chuyển động khác(mở, khép, xương đùi tại khớp hông)
Với mông nhỡ:
• Chuyển động chính của glutes med là mở hông (Hip Abduction) Như vậy các bài tập ta cần là Glutes Med Kick Back,..
• Chuyển động khác là xoay ngoài, xoay trong, gập và duỗi xương đùi tại khớp hông. Nó gồm các bài như Split Squat nhưng vị trí chân xoay vào trong,..
Với mông nhỏ:
• Nằm bên dưới mông nhỡ nên chuyển động, nhiệm vụ và bài tập gần như tương đương nhau.
-
Như các bạn thấy ở trên, các sợi cơ khác nhau NHƯNG mang chuyển động gần giống nhau. Nên việc một chuyển động có thể tập nhiều phần mông khác nhau là hoàn toàn có thể.
Nhưng nếu muốn mông phát triển toàn diện thẩm mỹ hơn(cao hơn chẳng hạn), đòi hỏi phải tập mông ở nhiều góc độ/bài tập khác nhau. Đòi hỏi phải có kiến thức để set up tốt 🤭
Điều cuối cùng, kết quả không tới ngay sau một đêm. Vì vậy hãy đặt mục tiêu, lập kế hoạch và kiên trì. Thưởng cho bản thân những thực phẩm bổ dưỡng, cho phép bản thân được nghỉ ngơi hồi phục đủ. Kết hợp các yếu tố trên cùng với thời gian thì MÔNG TO là điều dễ dàng với bạn 💪🏽
![[ NHÓM CƠ MÔNG ]CẤU TRÚCCơ mông được chia làm 3 phần chính sắp xếp theo độ lớn diện tích của chúng:• Mông lớn - Glutes M...](https://img5.medioq.com/117/191/1209539471171919.jpg)
