Mẹo Tập Gym

07/11/2025

Tập luyện thực kết quả thực 😎🔥

Nay mưa gió, mấy anh em làm nồi lẩu ếch

➖Cậu em bảo tính ra cứ như anh sướng nhất, chả phải qay diễn, mõm gì, ads cungz không chạy.
Cứ ngồi đấy có hữu xạ tự nhiên hương, mọi người giới thiệu xog khách tự ib, triển cái plan là có xèng liền.

Đúng vua mọi nghề

➖Chợt nhìn ra ngoài trời :)) sao thấy giống tâm tư mìh ghê. Chắc cũng do bao năm qen làm thật, ăn thật ko khóc mấy

➖Mà kể xem mấy cái mình up công nhận ngon thật
Cứ khách đăng kí xog tập tành vui vẻ, đam mê là biến hình
Bao năm chưa bao giờ vướng cái gì cả
Ai hỏi bí quyết là cứ giỏi là được em ơi
Nghề này cungz đơn giản
Bảo sao cậu em nghĩ vậy

➖Nhưng mà thực tế…. Nó lại khạc lắm
Nhiều khi học viên nhắn tin kiểu tập vào lắm anh ơi, thấy khớp plan anh ah, dạo này gắt qá,…v..v….là phải nhắc update ngay dù chưa đến kì là biết tính chất công việc như nào rồi

➖Sóng gió qen ùi, bìh yên quá thấy sai liền

➖Trai thì 10 ông thì qá nửa phải có tí ăn chơi, giao lưu, nhậu nhẹt qá là bìh thường, rồi ae điều kiện tí thì cứ cuối tuần là buffet, liên hoan cty, người thì sơ hở nay nướng mai lẩu với người yêu,..v..v…rồi mấy ae hệ idol với supp, cứ hở ra là các ông nạp thêm protein, tự cắt carb, nạp thêm supp,…..
Tư tưởng cứ dư là tốt / natural đâu có ăn tập như thế được. Đã bảo nhìn thực tế + tư duy logic thì ko nghe

Rồi chấn thương, thói qen tập luỵen, dih dưỡng sai lầm trong 1 thời gian dài trước đó cũng phải điều chỉnh lại hết

Gái thì thôi …… hết từ ngữ miêu tả. Nay ở cty liên hoan, e cũng tránh lắm, ăn nhẹ cái báh ngọt với cốc matcha, người thì thầy ơi nay em học về mệt qá nên làm cốc trà sữa lấy sức đi tập,…..

➖Sau tất cả thì…..vẫn là của coach cả chứ của ai

Đúng vua của mọi nghề, ha ha

➖Nói thật sau mà có dịp vãn bớt khách, chuyển qa viết tiểu thuyết chắc cũng ổn ổn ae ah
Chứ giờ feedback nhìu mà chả có time up nữa
Mọi người cần gì thì cứ ib nhé
Đẹp trai, ít nói như bạn dưới hìh là đc.
Chưa tới 1 tháng / mà khoá thì còn dài
Thật lúc đầu cungz tra coach kĩ lắm 🤣 vì bị lùa nhiều rồi

05/11/2025

🔴 Tự viết giáo án tập gym – không cần là PT, chỉ cần hiểu đúng

Không ít người tập đều đặn suốt 6 tháng, 1 năm… mà kết quả không rõ ràng.
Lý do thường không nằm ở việc thiếu cố gắng – mà nằm ở việc tập không theo một hệ thống rõ ràng.

Tin tốt là:
Bạn hoàn toàn có thể tự lên giáo án cho mình, miễn là hiểu một vài nguyên tắc cơ bản. Không cần phức tạp. Không cần giáo trình tiếng Anh. Chỉ cần rõ – và làm đúng.

1. Xác định mục tiêu rõ ràng
Bạn tập để làm gì?
Nếu là tăng cơ, cần đảm bảo kích thích đủ và đều mỗi tuần.
Nếu là giảm mỡ, cần giữ cường độ cao, siết ăn và duy trì tạ.
Nếu là gầy nhưng mỡ, nên tập trung build nền cơ bắp trước khi siết.
Nếu là béo lâu năm, hãy bắt đầu từ các bài compound + ăn sạch lại.
Mỗi mục tiêu → chiến lược khác nhau. Đừng lấy giáo án của người khác gắn vào cơ thể mình.

2. Chọn lịch tập phù hợp thời gian sống
Đừng chọn lịch tập “đẹp” mà bản thân không thể theo được.
Có 3 buổi/tuần → Tập full body
Có 4 buổi → Upper / Lower
Có 5–6 buổi → Push – Pull – Legs hoặc Torso – Chân nâng cao

Chìa khóa ở đây: giáo án phải sống được trong lịch sống thật của bạn. Không phải tuần đầu máu lửa, tuần sau bỏ dở.

3. Mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần/tuần
Đây là nguyên tắc vàng nếu bạn tập tự nhiên.

Tập ngực 1 buổi, nghỉ 6 ngày → cơ hồi phục xong từ 3 hôm trước rồi.
Tập 2 lần mỗi nhóm cơ mỗi tuần sẽ cho kết quả tốt hơn rõ rệt – vì cơ được kích thích đủ đều đặn.

4. Chọn bài tập thông minh – không chạy theo trend
Mỗi buổi tập, nên có 1–2 bài chính là compound (đa khớp, nặng) như squat, deadlift, bench, overhead press…
Sau đó, thêm 1–2 bài phụ tập trung nhóm cơ nhỏ (isolation): fly, lateral raise, curl…
Tập ít bài nhưng làm đúng, đến gần ngưỡng giới hạn, vẫn mạnh hơn là tập 6–7 bài cho có.

5. Set – rep – nghỉ thế nào là ổn?
Nếu bạn muốn tăng cơ:
Tập khoảng 3–4 hiệp mỗi bài, mỗi hiệp 6–12 lần lặp, và nghỉ 60–90 giây là hợp lý.
Giữ kỹ thuật và tempo ổn định – không đu theo tạ nặng để “flex”
Tập tới gần fail (gần mỏi hoàn toàn) mới đủ để tạo kích thích tăng cơ

6. Theo dõi và điều chỉnh
Tập vài tuần mà không thấy tiến bộ → tăng tạ, tăng volume, hoặc rút ngắn nghỉ
Mệt mỏi kéo dài, không phục hồi được → giảm tải 1 tuần (deload), hoặc đổi lịch cho nhẹ hơn
Tập đúng mà ăn sai, ngủ thiếu → vẫn không có kết quả
Giáo án không cần “đỉnh” – chỉ cần hợp lý và làm được lâu dài. Tăng 1–2 rep mỗi tuần đã là tiến bộ. Đừng vội.

🔴 Tập gym không khó – cái khó là làm đều đặn, đúng cách, đủ lâu.
Và muốn đi xa, bạn cần một lộ trình rõ ràng – không phải mỗi tuần mò mẫm tập gì, ăn sao, đổi bài ra sao.

Nếu bạn cần một hệ thống tập luyện bài bản, dễ áp dụng mà vẫn khoa học –
Qi GYM có thể giúp bạn xây từ nền tảng đến kết quả.

04/11/2025

Tập mỗi nhóm cơ bao nhiêu lần/tuần là đủ?
Đây là câu hỏi nhiều người tập chăm nhưng mãi không tiến bộ vẫn chưa thật sự hiểu.

Không ít người tập gym theo kiểu:
Hôm nay ngực,
Mai tay,
Mốt vai,
Chân thì... thôi nghỉ.
=> Mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1 lần/tuần, sau đó nghỉ nguyên 6 ngày.

Nghe thì “chuyên nghiệp” nhưng với người tập tự nhiên, cách đó gần như vô dụng.

Khái niệm: Training Frequency (Tần suất tập luyện)
Là số lần mỗi nhóm cơ được kích hoạt mỗi tuần.

Ví dụ:
Nếu bạn tập ngực vào thứ 2 và thứ 5 → frequency = 2
Nếu bạn chỉ tập ngực 1 buổi/tuần → frequency = 1
Vì sao 2 lần/tuần là “ngưỡng vàng” cho người muốn tăng cơ tự nhiên?
Cơ cần kích thích đủ thường xuyên để phát triển
Tập 1 lần/tuần → sau vài ngày cơ phục hồi →… ngồi chơi. Không còn lý do để cơ bắp phát triển tiếp.
→ Cường độ cao nhưng tần suất thấp = hiệu quả kém.

Tăng tổng khối lượng (volume) dễ hơn
Thay vì nhồi 20 set vào 1 ngày, bạn có thể chia 10 – 10, giữ hiệu suất cao, ít kiệt sức hơn.

Nghiên cứu cũng khẳng định điều đó
Nhiều nghiên cứu (Schoenfeld, Wernbom…) cho thấy frequency 2x/tuần cho mỗi nhóm cơ giúp tăng cơ tối ưu hơn so với 1x – và không cần thiết phải lên 3x trừ khi bạn siêu nâng cao.

Một số ví dụ giáo án theo tần suất 2x/tuần:
Upper/Lower 4 buổi/tuần → Mỗi nhóm cơ chính đều được “chạm” 2 lần
Push/Pull/Leg x 2 vòng/tuần (6 buổi) → Mỗi nhóm cơ 2 lần
Full body 3 buổi/tuần → Chạm nhẹ nhưng đều, cũng là một hình thức 2x

Tập ít hơn? Không đủ kích thích.
Tập nhiều hơn? Dễ quá tải, phục hồi kém.
→ 2 lần/tuần là điểm cân bằng lý tưởng.

Vấn đề không phải là “tập nặng tới đâu” – mà là kích thích bao nhiêu lần, phục hồi đủ chưa, và có đang tiến bộ không.

Nếu bạn chưa rõ mình đang đi đúng hướng hay chưa – hoặc đang tập kiểu “hứng lên là chiến”, không có hệ thống – thì nên bắt đầu với một giáo án rõ ràng, hợp lý, và bám sát khả năng phục hồi của chính mình.

Và nếu bạn muốn được hướng dẫn từng bước – từ giáo án đến chiến lược tăng cơ đúng cách – Qi GYM có thể đồng hành cùng bạn.

03/11/2025

🔴 Tập không “nặng” nhưng kiểm soát tốt – có lên cơ được không?
→ Câu trả lời: Có – và đôi khi còn hiệu quả hơn.

Nhiều người nghĩ:
“Muốn to phải nâng nặng.”
“Không gồng đỏ mặt thì sao mà lên cơ?”
“Nhìn mấy ông nâng tạ 100kg – mình nâng 30kg thì ăn thua gì?”

🔴 Sự thật là:
Theo Qi GYM, nặng không phải là yếu tố duy nhất quyết định bạn có lên cơ hay không.
Nếu bạn tập với kỹ thuật chuẩn – kiểm soát tempo – và siết cơ đúng cách, bạn vẫn có thể phát triển cơ bắp rõ rệt – một cách an toàn và bền vững hơn.

✅ Vì sao không cần “nặng tối đa” mà vẫn lên cơ?
1. Cơ không biết bạn nâng bao nhiêu – nó chỉ biết áp lực.
– Một set 12 reps với 60kg và 8 reps với 100kg đều có thể hiệu quả,
→ miễn là áp lực tạo ra đủ lớn – đúng cách – và đi vào cơ.

2. Tempo và kiểm soát chuyển động tạo ra kích thích sâu.
– Khi bạn đi chậm ở pha xuống (eccentric), dừng ở đỉnh, siết ở cuối,
→ bạn đang kéo dài thời gian cơ chịu áp lực (TUT) – một yếu tố quan trọng để kích thích tăng trưởng.

3. Tập nặng mà form sai = không vào cơ – dễ chấn thương.
– Gồng sai kỹ thuật khiến lực đi vào khớp – dây chằng – hoặc hoàn toàn không vào đúng nhóm cơ mục tiêu.

❗ Nhưng cũng cần nói rõ:
Không tập nặng – KHÔNG có nghĩa là tập nhẹ!
Bạn vẫn cần tập đủ nặng để tạo tổn thương cơ bắp – tức là tạ phải đủ thách thức, buộc cơ phải làm việc thực sự.
→ Chỉ là bạn không cần phải “cày nát” cơ thể hay nâng mức tạ không kiểm soát.

🔴 Tập luyện không phải là cuộc đua thể hiện.
Tập đúng – kiểm soát tốt – mới là cách chơi lâu dài.

🔴 Tại Qi GYM, chúng tôi không “ép bạn phải nâng thật nặng”.
Chúng tôi hướng dẫn bạn nâng đúng – siết sâu – và lên cơ thật sự bằng kiến thức và chiến lược rõ ràng.
Vì người tập thông minh không cần to tiếng – kết quả của họ sẽ tự lên tiếng.

02/11/2025

🔴 Cơ địa “khó lên cơ” – có thật không?
→ Hay chỉ là do bạn đang tập – ăn – nghỉ chưa đúng?

Nhiều người than thở:
“Tập hoài mà không thấy lên cơ…”
“Chắc cơ địa em không có tố chất…”
“Thằng kia tập 3 tháng đã có múi – em 6 tháng rồi mà vẫn như cũ.”

Nhưng sự thật là:
Theo Qi GYM, cơ địa có thể ảnh hưởng – nhưng không quyết định.
Đa số trường hợp không phải do gene yếu – mà là chiến lược sai.

🔴 Vậy cơ địa “khó lên cơ” là gì?
Đúng là có những người:
– Khung xương nhỏ, cơ bắp bám ngắn
– Tỷ lệ sợi cơ chậm nhiều hơn sợi cơ nhanh
– Trao đổi chất nhanh, khó giữ năng lượng

Nhưng…

→ Nếu bạn tập bài bản – ăn đủ lượng và chất – nghỉ đủ giấc → cơ thể vẫn lên cơ như thường.
Nó không nhanh như người khác, nhưng vẫn có thể rõ ràng – chắc chắn – và đẹp bền.

🔴 Cái gọi là “khó lên cơ” thường đến từ:
– Tập sai form → không tạo áp lực đủ lên cơ
– Tập chưa tới ngưỡng mỏi → cơ không bị kích thích đủ
– Ăn thiếu – đặc biệt là protein và calories
– Ngủ ít, stress cao → hormone không cho cơ thể tăng trưởng

Tức là: bạn đang lái xe nhưng không đổ xăng – rồi trách xe không chạy được.

✅ Giải pháp:
– Rà soát lại kỹ thuật bài tập
– Tăng dần áp lực – khối lượng – thời gian siết cơ
– Ăn uống đủ chất – ưu tiên phục hồi
– Và kiên trì với một giáo án đủ lâu để thấy kết quả

Tại Qi GYM, bạn sẽ không bao giờ bị đổ lỗi do “cơ địa”.
Mà sẽ được cung cấp giải pháp dựa trên chính cơ thể bạn – và thiết kế lộ trình phù hợp để bạn phát triển bền vững.

Vì không ai "khó lên cơ" cả – chỉ là chưa được tập đúng cách mà thôi.

01/11/2025

🔴 TẬP BAO LÂU THÌ CÓ KẾT QUẢ?
→ Có lẽ đây là câu hỏi khiến nhiều người dễ bỏ cuộc nhất… vì họ không thấy gì.

Bạn đã từng:
– Tập 3 buổi/tuần
– Ăn uống “healthy”
– Cắt đường, cắt dầu, thậm chí nhịn ăn…

… nhưng vài tuần rồi vẫn không thấy gì rõ ràng trong gương?
→ Không phải vì bạn thiếu cố gắng.
→ Mà vì bạn chưa thật sự tập đúng – chưa đi theo một lộ trình khoa học.

🔴 Cơ thể chỉ thay đổi khi bạn tác động đúng cách.
– Cơ bắp chỉ phát triển khi bạn kích thích đủ lực – và phục hồi đủ thời gian
– Mỡ chỉ giảm khi bạn tạo ra sự chênh lệch năng lượng – mà không làm mất cơ
– Thần kinh – hormone – trao đổi chất – tất cả cần sự điều phối chuẩn chứ không phải cứ “càng cực càng tốt”

🔴 Khi bạn làm đúng, tiến trình thường như sau:
3 tuần đầu: Cơ thể thích nghi → bạn thấy ngủ ngon hơn, bớt mệt, cảm giác khỏe
6 tuần: Cơ thể bắt đầu phản ứng → quần áo lỏng dần, bụng nhẹ hơn, cơ săn lại
12 tuần: Người khác bắt đầu nhận ra → “Ê nhìn mày khác thật đấy!”
Nhưng nếu tập sai – nghỉ không đủ – ăn thiếu chất – form tập sai…
→ Có tập 6 tháng, 1 năm cũng không thấy gì ngoài sự mệt mỏi.

🔴 Tập không phải chỉ để đổ mồ hôi.
Tập là để định hình lại cả bên ngoài lẫn bên trong.
Nhưng bạn chỉ làm được điều đó khi biết mình đang làm gì – vì sao lại làm – và làm đúng bao nhiêu phần trăm.

Bạn có thể đi một mình và loay hoay rất lâu – hoặc có thể đi cùng người hiểu đường đi để đến đích nhanh và chắc chắn hơn.

Tại Qi GYM, chúng tôi không để bạn “tự bơi” giữa một rừng kiến thức sai lệch.
Chúng tôi giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình, tập đúng từ ngày đầu – và duy trì sự thay đổi bền vững.

Vì hành trình thay đổi vóc dáng không bắt đầu từ việc tập nặng hơn, mà từ việc tập đúng hơn.

31/10/2025

🔴 Tập cardio trước hay sau tập tạ – đâu là thứ tự đúng?
→ Câu trả lời: Phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Nhiều bạn bước vào phòng tập và tự hỏi:
“Cardio trước để đốt mỡ xong rồi tập tạ?”
“Hay nên tập tạ trước để còn đủ sức mà nâng?”
Câu trả lời không nằm ở thói quen – mà nằm ở điều bạn đang hướng tới.

✅ Nếu bạn đang muốn tăng cơ – hoặc giữ cơ không bị hao hụt, hãy tập tạ trước.
Khi cơ thể còn sung sức, hãy dồn lực để kích hoạt cơ bắp. Sau đó mới đến cardio – như một phần “kết thúc nhẹ” để tăng hiệu quả đốt mỡ.

✅ Nếu bạn đang tập luyện cho sức bền, thể thao hoặc chạy bộ, hãy ưu tiên cardio trước.
Vì khi còn khỏe, bạn sẽ đẩy được cường độ cao hơn trong phần chính của mục tiêu.

✅ Còn nếu bạn muốn giảm mỡ toàn diện, thì hãy cân nhắc lịch sinh hoạt.
Cardio trước cũng được – tạ trước cũng ổn – miễn là bạn đủ sức hoàn thành trọn buổi và duy trì đều đặn mỗi tuần.

Không có “thứ tự chuẩn” cho tất cả.
Chỉ có “thứ tự tối ưu” với chính bạn – và mục tiêu bạn đang theo đuổi.

🔴 Tập đúng – chưa chắc là đủ.
Tập theo thứ tự đúng – mới thực sự tối ưu.

🔴 Và nếu bạn muốn có lộ trình rõ ràng, biết chính xác khi nào nên tập gì, theo mục tiêu cá nhân – thì Qi GYM là nơi dành cho bạn.
Tại đây, chúng tôi không chỉ giúp bạn tập – mà còn giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình, xây đúng chiến lược, và duy trì phong độ bền vững suốt hành trình

30/10/2025

🔴 Khởi động bao lâu là đủ?
→ Làm nóng đúng cách để tránh chấn thương mà vẫn giữ sức cho buổi tập.

Bạn đến phòng gym, mang theo quyết tâm rất cao.
Tập ngay vào bài chính – vì nghĩ "khởi động tốn sức".
Hoặc ngược lại: chạy bộ 20 phút, xoay khớp 10 vòng, giãn cơ đủ kiểu… xong rồi… hết pin luôn.

🔴 Vấn đề là: khởi động sai cách – không những không giúp bạn tập tốt hơn, mà còn dễ làm bạn tụt hiệu suất.

🔴 Vậy khởi động bao lâu là hợp lý?
Không có con số cố định. Nhưng một nguyên tắc đơn giản là:
Khởi động vừa đủ để bạn chuyển từ trạng thái nghỉ sang sẵn sàng vận động mạnh.
Không kéo dài quá – cũng không được qua loa.

🔴 Một bài khởi động hiệu quả nên gồm:
1. Khởi động toàn thân nhẹ (3–5 phút)
– Ví dụ: đi bộ nhanh, jumping jacks, nhảy dây nhẹ
→ Mục tiêu: tăng thân nhiệt, làm ấm cơ và hệ thần kinh vận động
2. Động tác làm nóng khớp – nhóm cơ chuẩn bị tập (2–3 phút)
– Xoay vai, xoay hông, động tác mô phỏng chuyển động bài chính (air squat, push up nhẹ...)
→ Mục tiêu: làm quen biên độ và chuyển động sẽ dùng trong buổi tập
3. Khởi động bằng tạ nhẹ với đúng bài chính (1–2 hiệp)
– Tập bài chính với mức tạ nhẹ hơn rất nhiều, kỹ thuật chuẩn
→ Mục tiêu: kích hoạt đúng nhóm cơ và form chuyển động

❌ Những sai lầm thường gặp:
Chạy bộ 15–20 phút "cho ấm người" rồi... hết sức
Khởi động tách rời bài tập (giãn đùi khi sắp tập ngực...)
Quên khởi động khớp – đặc biệt là vai, hông, cổ tay

🔴 Tập luyện không bắt đầu bằng set đầu tiên.
Nó bắt đầu từ lúc bạn bước vào phòng gym và khởi động đúng cách.
Khởi động không tốn thời gian – khởi động sai mới tốn kết quả.

🔴 Tại Qi GYM, chúng tôi không để bạn “tập đại” từ rep đầu tiên.
Chúng tôi hướng dẫn kỹ từng bước chuẩn bị – vì một buổi tập hiệu quả là buổi tập được chuẩn bị kỹ lưỡng ngay từ phút đầu.

29/10/2025

🔴 Tập theo máy hay tạ tự do – đâu là lựa chọn tốt hơn cho người mới?
→ Ưu – nhược điểm rõ ràng, và cách chọn phù hợp với từng giai đoạn.

Khi bước vào phòng gym lần đầu, một trong những câu hỏi phổ biến nhất là:

“Mình nên bắt đầu từ máy hay tập tạ tự do luôn cho ‘pro’?”
“Tập máy có kém hơn không?”
“Tạ tự do có nguy hiểm không nếu mới?”

Theo Qi GYM, câu trả lời không đơn giản là “máy tốt” hay “tạ tự do tốt” – mà là tốt trong hoàn cảnh nào, với mục tiêu nào.

🔴 Tập với MÁY – phù hợp cho người mới bắt đầu
✅ Ưu điểm:
Hướng dẫn sẵn hướng chuyển động → giảm rủi ro sai kỹ thuật
An toàn hơn, nhất là khi chưa kiểm soát được tư thế
Dễ cảm nhận nhóm cơ cần tập vì ít phải “giữ thăng bằng”

⚠️ Hạn chế:
Không kích hoạt nhiều nhóm cơ phụ trợ (stabilizer)
Đường chuyển động cố định → khó phát triển khả năng kiểm soát cơ thể tự nhiên
Không mô phỏng sát với chuyển động thật trong thể thao hoặc cuộc sống

🔴 Tập với TẠ TỰ DO – nền tảng của phát triển toàn diện
✅ Ưu điểm:
Kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc → hiệu quả cao hơn cho tăng cơ và đốt mỡ
Rèn sự cân bằng – ổn định – kiểm soát
Linh hoạt, mô phỏng chuyển động tự nhiên (đẩy, kéo, nâng, mang vác...)

⚠️ Hạn chế:
Dễ sai kỹ thuật nếu không có người hướng dẫn
Tập sai dễ dẫn đến chấn thương (đặc biệt với bài compound nặng)
Cần thời gian để làm quen và rèn form

🔴 Vậy người mới nên bắt đầu thế nào?
Theo Qi GYM, bắt đầu với máy để làm quen nhóm cơ, cảm nhận chuyển động
Song song đó, học form cơ bản các bài tạ tự do (squat, bench, row...) với mức tạ nhẹ, hoặc chỉ dùng đòn
Sau vài tuần, khi đã kiểm soát tốt cơ thể → dần chuyển sang tạ tự do làm nền tảng

🔴 Tóm lại:
Bạn không phải chọn “máy hay tạ tự do” – mà là kết hợp đúng lúc, đúng cách.
Máy giúp bạn an toàn.
Tạ tự do giúp bạn phát triển toàn diện.
Vấn đề không nằm ở dụng cụ – mà nằm ở cách bạn dùng nó để phục vụ mục tiêu của mình.

🔴 Tại Qi GYM, chúng tôi không mặc định bạn phải bắt đầu từ đâu.
Chúng tôi quan sát kỹ thể trạng – mục tiêu – khả năng kiểm soát cơ thể, rồi mới chọn phương pháp phù hợp nhất.
Vì không có công cụ tốt nhất – chỉ có cách dùng thông minh nhất

28/10/2025

Nghỉ giữa các hiệp bao lâu là tối ưu để tăng cơ?
→ 30s – 60s – hay 2 phút? Không phải ai cũng giống nhau.

Khi tập gym, có một yếu tố rất nhỏ nhưng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả buổi tập: thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Có người nghỉ 30 giây.
Có người nghỉ 2 phút.
Có người... nghỉ tới khi bấm điện thoại chán rồi mới tập tiếp.

Vậy nghỉ bao lâu mới là đúng – đủ – và hiệu quả?

📌 Câu trả lời: Theo Qi GYM, tùy vào mục tiêu bạn đang theo đuổi.

🔸 Nếu mục tiêu là: Tăng cơ (hypertrophy)
Thời gian nghỉ: 60 – 90 giây
– Đây là khoảng thời gian giúp cơ hồi phục vừa đủ để vào hiệp tiếp theo vẫn giữ được kỹ thuật tốt.
– Đồng thời vẫn duy trì được mức “áp lực chuyển hóa” – tức cảm giác nóng rát, pump căng, đốt mỏi cơ.

→ Cơ thể được kích thích ở cả hai mặt: cơ học (mechanical tension) và chuyển hóa (metabolic stress).

🔸 Nếu mục tiêu là: Tăng sức mạnh
Thời gian nghỉ: 2 – 3 phút hoặc hơn
– Khi tập nặng (1–5 reps, tạ nặng gần tối đa), hệ thần kinh cần nhiều thời gian hơn để hồi phục.
– Nghỉ quá ngắn → không hồi phục đủ → mất hiệu suất → nguy cơ chấn thương cao.

→ Tăng cơ không phải lúc nào cũng tập mệt – mà là tập đúng sức, đúng thời điểm.

🔸 Nếu mục tiêu là: Tập luyện sức bền, đốt mỡ (cardio/conditioning)
Thời gian nghỉ: 15 – 45 giây
– Ngắn, dồn dập, khiến tim giữ nhịp cao liên tục
– Giúp cải thiện khả năng tim mạch, đốt nhiều calo hơn trong buổi tập

Nhưng: KHÔNG phải là lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang muốn xây cơ bắp rõ ràng.

🔴 Vậy nghỉ bao lâu là tốt nhất?
→ Nghỉ đủ để vào hiệp sau vẫn giữ form tốt – nhưng không lâu đến mức mất kết nối với buổi tập.

Bạn không cần ép thời gian nghỉ quá chặt –
Nhưng cũng không nên lơ là đến mức nghỉ 5 phút chỉ vì... lướt mạng.

🔴 Tại Qi GYM, chúng tôi không chỉ bảo bạn “tập đi” –
Chúng tôi chỉ cho bạn nghỉ đúng, ăn đúng, và chỉnh từng chi tiết nhỏ để từng rep đều tạo ra kết quả.
Vì đôi khi, bạn không cần tập nhiều hơn – bạn chỉ cần… hiểu rõ hơn

27/10/2025

Tập nặng – có thực sự đốt mỡ tốt hơn?

Nhiều người khi giảm mỡ hay chọn tập nhẹ – volume cao – nhiều reps – nghĩ rằng "tập cho ra mồ hôi mới xuống cân".
Còn tập nặng – chỉ để lên cơ.
Nhưng đó là hiểu nhầm rất lớn.

🔴 Sự thật:
Tập nặng hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ – và thậm chí hiệu quả hơn về lâu dài.
Vì:

1. Hiệu ứng Afterburn (EPOC)
– Tập càng nặng, càng cường độ cao → cơ thể càng phải tiêu hao nhiều năng lượng để hồi phục.
– Sau buổi tập nặng, tốc độ trao đổi chất vẫn cao trong 12–24h tiếp theo.
→ Bạn đốt calo ngay cả khi đang nghỉ.

Ngược lại, tập nhẹ – mồ hôi nhiều – nhưng hiệu ứng này yếu hơn nhiều.

2. Tập nặng giữ cơ – bảo toàn trao đổi chất
– Khi giảm mỡ, điều quan trọng là giữ lại khối cơ nạc.
– Tập nặng gửi tín hiệu rõ ràng: “Tôi cần giữ cơ này lại”
→ Cơ thể sẽ ưu tiên đốt mỡ, không phá cơ để dùng làm năng lượng.

Tập nhẹ kéo dài dễ khiến cơ thể... mòn cả cơ lẫn mỡ.

3. Tập nặng = xây nền tảng dài lâu
– Bạn không thể đốt mỡ mãi bằng cardio.
– Nhưng nếu bạn có nhiều cơ hơn → mỗi ngày bạn tự động đốt nhiều calo hơn
→ Metabolism cao = duy trì vóc dáng dễ hơn

🔴 Kết luận:
Tập nặng không chỉ giúp bạn to khoẻ – mà còn là cách thông minh để giảm mỡ bền vững.
Quan trọng là:
Kỹ thuật đúng
Ăn uống đủ
Phục hồi hợp lý

Tại Qi GYM, chúng tôi giúp bạn không chỉ “ốm lại” – mà đẹp đúng cách, tăng cơ, giữ phong độ.
Giảm mỡ không có nghĩa là yếu đi.
Giảm mỡ là để trở thành phiên bản mạnh mẽ – săn chắc – và hiệu quả hơn của chính bạn

26/10/2025

"Vừa tập gym vừa tập võ – có lên cơ được không?"
→ Một trong những thắc mắc phổ biến nhất với người vừa mê sức mạnh, vừa mê tốc độ.

Bạn muốn vừa có cơ bắp rõ nét – vừa có tốc độ – vừa có sức bền.
Tập gym để mạnh. Tập võ để nhanh.
Nhưng lại nghe người ta nói:
"Tập võ đốt hết cơ."
"Muốn lên cơ thì phải bỏ cardio."
"Tập cả hai chỉ dậm chân tại chỗ thôi."

Sự thật là:
📌 Bạn HOÀN TOÀN có thể vừa tập gym vừa tập võ – và vẫn phát triển cơ bắp.
Nhưng theo Qi GYM, quan trọng là bạn phải biết cách chia lịch và nuôi cơ thông minh.

✅ Điều gì ảnh hưởng đến việc lên cơ trong khi tập võ?
Tổng lượng tiêu hao và phục hồi
– Tập võ (boxing, judo, BJJ...) tốn nhiều năng lượng. Nếu bạn không ăn đủ – cơ thể sẽ không còn dư để xây cơ.
– Ngược lại, nếu ăn đúng, ngủ tốt, và tập gym bài bản → cơ vẫn phát triển bình thường.

Cách sắp xếp buổi tập
– Tránh gym và võ nặng trong cùng ngày (hoặc ít nhất cách xa 6–8 tiếng)
– Đặt trọng tâm: Nếu bạn muốn lên cơ là chính → dùng võ như cardio. Nếu võ là chính → giảm volume tập gym lại cho phù hợp.

Loại bài tập gym
– Ưu tiên compound (gánh đùi, đẩy ngực, deadlift)
– Không cần volume cao như người chỉ tập gym – chất lượng hơn số lượng

💡 Tóm lại:
Bạn vẫn có thể lên cơ – nếu:
✅ Ăn đủ, đúng thời điểm
✅ Biết phân bố lịch tập hợp lý
✅ Ưu tiên phục hồi như một phần của “bài tập”

Tập gym giúp bạn khỏe.
Tập võ giúp bạn linh hoạt, phản xạ nhanh, và tự tin.
Không có lý do gì bạn phải chọn một – nếu bạn hiểu cách làm chủ cả hai.

➡️ Tại Qi GYM, chúng tôi từng thiết kế giáo án cho rất nhiều bạn vừa tập võ vừa muốn cải thiện hình thể.
Bạn không cần “hy sinh” sở thích này để có được kết quả ở cái kia –
Bạn chỉ cần một lộ trình thông minh – đủ ăn, đủ tập, đủ hồi phục.