16/05/2025
THIẾT KẾ CHƯƠNG TRÌNH TẬP DÀI HẠN CHO MÔNG TỪ A-Z
Thời hạn: 3-6 tháng
_____________________
Bước 1: Xác định chức năng giải phẫu
- Cơ Mông nói chung có 3 chức năng: 1 chính 2 phụ
· Hip Extension (Duỗi hông)
· Hip Abduction (Dang hông)
· Hip Rotation (Xoay hông)
- Trong đó, Hip Extension là chức năng chính của cơ Mông, đóng góp lớn nhất cho việc phát triển cơ Mông
_____________________
Bước 2: Lựa chọn chuyển động tương ứng theo chức năng giải phẫu
- Với sự phát triển chính về Mông, thân dưới sẽ có 2 chuyển động chính là:
· Squat (Gập gối) và Hinge (Gập hông): cả 2 chuyển động này đều có sự tham gia của Hip Extension (Duỗi hông)
➝ Tức là đều có lợi cho việc phát triển cơ Mông
· Chia nhỏ ra nữa với Squat sẽ có:
- Parallel Squat (2 chân)
- Single Leg Squat (đơn chân)
· Chia nhỏ ra nữa với Hinge sẽ có:
- Pull/ Extension
- Thurst/ Bridge
- Single Leg (đơn chân)
- Với sự phát triển toàn diện để hoàn thiện về Mông, thân dưới sẽ có thêm 2 chuyển động là:
· Hip Abduction (Dang hông)
· Hip Rotation (Xoay hông)
➥ Vậy là bằng việc phân chia thế này, chúng ta đã có 7 dạng bài tập cho việc phát triển toàn diện cơ Mông
_____________________
Bước 3: Phân loại dạng bài tập theo tác động của nó, áp lực lên nhóm cơ
Chúng ta sẽ chia 7 dạng bài tập theo tác động của nó, sẽ có:
1- Stretchers- Muscle Damage:
· là các Bài tập khiến Mông chịu áp lực lớn nhất ở điểm Giãn cơ tối đa (lâu hồi phục nhất)
· dạng bài tập sẽ dùng: Parallel Squat (2 chân); Single Leg (đơn chân); Pull/ Extension
· áp lực chủ yếu: vùng Mông dưới
2- Activators- Mechanical Tension:
· là các Bài tập khiến cơ Mông chịu áp lực lớn nhất ở điểm Co cơ căng nhất (hồi phục bình thường)- Dễ khiến cảm nhận Mông nhất
· dạng bài tập sẽ dùng: Single Leg (đơn chân); Pull/ Extension; Thurst/ Bridge
· áp lực chủ yếu: toàn bộ mông, căng hơn ở vùng Mông trên
3- Pumpers- Metabolic Stress:
· áp lực chủ yếu: vùng Mông dưới là các Bài tập thêm thắt bổ sung sau khi Mông đã được kích hoạt tốt ở trên
· dạng bài tập sẽ dùng: Parallel Squat (2 chân); Single Leg (đơn chân); Pull/ Extension; Thurst/ Bridge; Hip Abduction (Dang hông) ; Hip Rotation (Xoay hông)
· áp lực chủ yếu: toàn bộ Mông, thêm thắt từ ngoài Mông
_____________________
Bước 4: Lựa chọn tần suất tập và chia lịch tập
Để tối ưu cho sự phát triển của cơ Mông, ta sẽ muốn lặp lại việc tập cơ Mông 3 lần/ tuần- Tần suất là 3x
Ta sẽ có một vài lựa chọn cơ bản như sau:
· Full Body/ Full Body/ Full Body
· Full Body/ Full Body/ Upper/ Lower
· Full Body/ Upper/ Lower/ Upper/ Lower
· Upper/ Lower/ Upper/ Lower/ Upper/ Lower
Thì tùy vào lịch trình làm việc, trình độ cá nhân của người tập, sẽ có lựa chọn phù hợp
Hoặc chuyên biệt hơn hẳn nữa sẽ là một lịch tập chuyên hẳn Mông, tập thân trên 1 lần/ tuần nếu cần thiết
_____________________
Bước 5: Lựa chọn khoảng rep, Volume và Intensity (Khối lượng tập và Cường độ tập) cho cơ Mông
A- Lựa chọn khoảng rep: 6-20 rep, miễn là đưa cơ Mông đến gần ngưỡng thất bại là sẽ ra hiệu quả tăng cơ
B- Lựa chọn Volume:
· với người mới: 10-12 set/ Tuần
· với người tập trung cấp: 12-16/ Tuần
· với người tập lâu năm: 16-20/ Tuần
➥ Với trình độ cao hơn nữa thậm chí có thể từ 20-30 set/ Tuần (tối đa khả năng theo MRV của cơ Mông)
C- Lựa chọn Intensity:
· với người mới: RPE 5-6
· với người tập trung cấp: RPE 7-8
· với người tập lâu năm: RPE 8-10
_____________________
Bước 6: Phân chia & sắp xếp các Dạng bài tập theo chuyển động vào trong lịch tập
Cái này sẽ linh hoạt dựa trên:
· trình độ luyện tập của người tập
· sở thích
· dụng cụ, trang thiết bị sẵn có của phòng tập
_____________________
Bước 7: Chọn Progression (tiến bộ) và bắt đầu phân kì luyện tập
A- Sẽ có 2 kiểu đo lường tiến bộ, phân kì luyện tập
· Linear Periodization: Phân kì tuyến tính- Dành cho người mới
· Non- Linear Periodization: Phân kì phi tuyến tính- Dành cho người tập trung cấp và người tập lâu năm
B- Cách Chia giai đoạn tập trong Chương trình tập này sẽ gồm có:
· Thời hạn bao lâu: ..... (khuyến khích nên từ 3-6 tháng và dài hơn)
· Chia được mấy giai đoạn: .....
· Cách điều chỉnh theo giai đoạn: .....
_____________________
Bước 8: Chọn tên bài tập cụ thể; tương ứng theo giai đoạn đã chọn rồi bắt đầu tập luyện
Nghĩa
