26x2

16/12/2023

1.2 Nếu tế bào liên tục được thay thế, tại sao chúng ta già đi
Mặc dù tế bào cơ thể được thay thế liên tục, nhưng quá trình này không hoàn hảo. Có một số yếu tố góp phần vào quá trình lão hóa, bao gồm:
a. Telomere ngắn dần: Telomere là các đoạn DNA lặp lại ở đầu mút của nhiễm sắc thể, có vai trò bảo vệ nhiễm sắc thể khỏi bị hư hại. Telomere được cấu tạo từ các đoạn lặp lại của trình tự DNA ngắn, thường là TTAGGG. Khi tế bào phân chia, telomere sẽ bị ngắn đi. Khi telomere bị ngắn đi đến một mức nhất định, tế bào sẽ mất khả năng phân chia và tái tạo, dẫn đến sự suy giảm chức năng của các cơ quan và mô trong cơ thể.
b. Tổn thương DNA: DNA của tế bào luôn bị tổn thương bởi các yếu tố bên ngoài như bức xạ, hóa chất, và các gốc tự do. Cơ thể có các cơ chế sửa chữa DNA, nhưng khả năng này giảm dần theo tuổi tác. Khi DNA bị tổn thương, các tế bào có thể bị chết hoặc hoạt động không bình thường, dẫn đến sự suy giảm chức năng của các cơ quan và mô trong cơ thể.
c. Thay đổi về di truyền học biểu sinh (Epigenetic): là những thay đổi trong cấu trúc DNA không làm thay đổi trình tự DNA. Các thay đổi epigenetic có thể ảnh hưởng đến cách thức các gen biểu hiện, dẫn đến sự suy giảm chức năng của các cơ quan và mô trong cơ thể.
d. Gấp nếp Protein sai: Protein là các phân tử quan trọng trong tế bào. Khi protein bị gấp nếp sai, chúng có thể không hoạt động bình thường, dẫn đến sự suy giảm chức năng của các cơ quan và mô trong cơ thể.
e. Suy giảm ty thể: Ty thể là các bào quan trong tế bào tạo ra năng lượng. Khả năng tạo năng lượng của ty thể giảm dần theo tuổi tác, dẫn đến sự suy giảm chức năng của các cơ quan và mô trong cơ thể.
g. Suy giảm hệ miễn dịch: Hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Khả năng miễn dịch giảm dần theo tuổi tác, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn.

14/12/2023

1.1 Cơ thể bạn trẻ hơn những gì bạn nghĩ – mở ra hướng phát triển mới để chống lão hóa

Trong bài viết "Cơ thể bạn trẻ hơn những gì bạn nghĩ" trên The New York Times tháng 8, 2005 (Link bài viết gốc trong bình luận), Nicholas Wade đã đưa ra một quan điểm mới về quá trình lão hóa. Theo Wade, cơ thể con người không già đi theo cách mà chúng ta vẫn thường nghĩ. Thay vào đó, cơ thể con người có khả năng tự phục hồi và làm mới bản thân.
Wade bắt đầu bài viết bằng cách nêu ra một số bằng chứng cho thấy cơ thể con người có khả năng tự phục hồi. Ví dụ, các tế bào trong cơ thể chúng ta liên tục được thay thế. Các tế bào da mới được tạo ra cứ sau 28 ngày, các tế bào máu mới được tạo ra cứ sau 120 ngày, và các tế bào não mới được tạo ra cứ sau 7 năm.
Wade cũng chỉ ra rằng các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng telomere, những đoạn DNA ngắn ở đầu mút của nhiễm sắc thể, có thể được kéo dài. Telomere đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa. Khi telomere bị ngắn đi, tế bào sẽ không thể phân chia và tái tạo, dẫn đến suy giảm chức năng của các cơ quan và mô trong cơ thể.
Wade lập luận rằng những bằng chứng này cho thấy cơ thể con người có khả năng chống lại quá trình lão hóa. Tuy nhiên, khả năng này có thể bị suy giảm bởi các yếu tố như tuổi tác, chế độ ăn uống, lối sống, và môi trường.
Wade kết luận rằng chúng ta cần thay đổi cách nhìn nhận về quá trình lão hóa. Chúng ta không nên nghĩ rằng lão hóa là một quá trình không thể tránh khỏi. Thay vào đó, chúng ta nên nghĩ rằng lão hóa là một quá trình có thể được kiểm soát.
Một số điểm chính của bài viết:
• Cơ thể con người có khả năng tự phục hồi và làm mới bản thân.
• Telomere, những đoạn DNA ngắn ở đầu mút của nhiễm sắc thể, đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa.
• Khả năng tự phục hồi của cơ thể có thể bị suy giảm bởi các yếu tố như tuổi tác, chế độ ăn uống, lối sống, và môi trường.

19/11/2015

8. Hiểu sự khác biệt giữa mức dinh dưỡng khuyến nghị và mức dinh dưỡng tối ưu

Trích bài viết của tác giả Tanner Gibb - ngày 23, tháng 2, 2015
Technical Comm/Education Manager
Pharmanex

Bạn có phải là một trong số hàng triệu người muốn ăn lành mạnh nhưng lại thấy cuộc sống thật phũ phàng? Việc thiếu các lựa chọn thức ăn lành mạnh với lối sống cuồng nhiệt làm cho việc ăn uống tối ưu về dinh dưỡng thật khó để đạt được.

Định mức tối ưu

Các điều tra dinh dưỡng gần đây cho thấy, hơn 90% người trưởng thành không dung nạp đủ mức vitamin D và E ở ngưỡng căn bản nhất; và hơn 50% người trưởng thành không đạt mức căn bản yêu cầu về vitamin A, Mg, và Canxi (1). Các mức dinh dưỡng trên dựa trên EAR – nhu cầu dinh dưỡng bình quân ước tính. Mức EAR là mức dinh dưỡng thấp hơn mức dinh dưỡng khuyến nghị (RDA). RDA là mức khẩu phần dinh dưỡng cần thiết để đáp ứng nhu cầu của gần như toàn bộ các cá nhân khỏe trong 1 nhóm.
Vậy nếu chúng ta không đạt được mức dinh dưỡng bình quân ước tính EAR, thì hãy hình dung xem số người trong chúng ta đạt ngưỡng dinh dưỡng khuyến nghị RDA còn ít đến mức nào. Nhưng thậm chí, mức dinh dưỡng khuyến nghị RDA không phải luôn được dùng làm ngưỡng tham khảo cho khẩu phần dinh dưỡng tối ưu. Rất nhiều các ngưỡng dinh dưỡng được chọn cho 1 số chất dinh dưỡng chỉ nhằm chống các dạng suy dinh dưỡng. Mặc dù các mức dinh dưỡng khuyến nghị RDA đưa ra chỉ dẫn giúp các đoàn thể phòng tránh các sự thiếu hụt, nhưng vẫn có sự khác biệt lớn giữa ngưỡng phòng chống thiếu hụt và ngưỡng đạt được tối ưu về dinh dưỡng. Rõ ràng, châm ngôn “càng nhiều càng tốt” có thể không đúng khi lạm dụng quá mức với việc dùng vitamin và khoáng chất, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy trong một số trường hợp, ngưỡng dinh dưỡng cao hơn mức dinh dưỡng khuyến nghị lại đem lại nhiều lợi ích hơn.

Định mức an toàn

Lấy một ví dụ thế này, khi nhìn vào mức giả thuyết về lượng vitamin C dung nạp vào cơ thể hàng ngày bao gồm: 1 chén (thể tích khoảng gần 250ml) quả dâu tây, 1 chén nước cam, 1 chén cà chua xắt nhỏ, 1 chén khoai tây xắt nhỏ, 1 chén rau diếp, để có 5 chén rau quả mỗi ngày (nhiều hơn nhiều mức bình quân về rau quả (2)). Chỗ thực phẩm đó cung cấp tổng số 277 mg vitamin C (3). Mức này cao hơn 4 lần mức khuyến nghị hàng ngày. 277 mg vitamin C mỗi ngày, ban đầu có thể là ngưỡng cần lưu ý, nhưng khi thấy mức đó thấp hơn nhiều mức 2000 mg là ngưỡng dung nạp an toàn tối đa (UL) với Vitamin C mỗi ngày, bạn có thể thấy rằng các ngưỡng dinh dưỡng khuyến nghị có lẽ thấp hơn đáng kể ngưỡng dinh dưỡng tối ưu với 1 số chất dinh dưỡng. Đây chỉ là 1 ví dụ, các phân tích tương tự có thể được thực hiện với những vitamin và khoáng chất khác.
Danh mục tài liệu tham khảo
1) Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Foods, fortificants, and supplements: Where do Americans get their nutrients? J Nutr. 2011 Oct;141(10):1847-54.
2) Casagrande SS, Wang Y, Anderson C, Gary TL. Have Americans increased their fruit and vegetable intake? The trends between 1988 and 2002. Am J Prev Med. 2007 Apr;32(4):257-63.
3) U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. Retrieved online Dec. 21, 2014.

11/02/2015

7. Carbohydrates (phần 1)
(Nguồn: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)
Carbohydrate (Carb): Chất lượng là quan trọng
Điều quan trọng nhất là loại carbohydrate bạn chọn ăn bởi vì một số nguồn cung cấp có lợi cho sức khỏe hơn những nguồn khác. Lượng carb trong thực đơn – nhiều hay ít – lại không quan trọng bằng loại carb trong thành phần bữa ăn. Chẳng hạn, các ngũ cốc nguyên cám hoặc chưa chế biến hay tinh chế nhiều, như bánh mỳ từ lúa mì nguyên cám, lúa mạch đen, lúa mạch và hạt quinoa là các lựa chọn tốt hơn những loại chế biến nhiều như bánh mì trắng hay khoai tây chiên. (1)

Rất nhiều người cảm thấy mơ hồ về carb, nhưng hãy luôn nhớ rằng quan trọng là ăn carb từ thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn là theo các thực đơn khắt khe hạn chế và tính toán khối lượng carb tiêu thụ.

Vậy Carbohydrate là gì?
Carb được tìm thấy trong phổ rộng các loại thực phẩm cả tốt và ko tốt cho sức khỏe – như bánh mì, các loại đậu đỗ, sữa, bắp rang bơ, khoai tây, bánh quy, mỳ ý, đồ uống, ngô, và bánh cherry. Và carb cũng có một số dạng khác nhau. Dạng thường thấy và dồi dào là đường, xơ và tinh bột.

Thực phẩm giàu carb là thành phần quan trọng trong thực đơn khỏe mạnh. Carbohydrate cung cấp cho cơ thể glucose để chuyển hóa thành năng lượng hỗ trợ các hoạt động chức năng cơ thể và hoạt động thể chất. Nhưng quan trọng là chất lượng của carbohydrate; một số loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt hơn các loại khác:

• Nguồn cung cấp carbohydrate có lợi cho sức khỏe nhất —các ngũ cốc chưa hoặc được chế biến rất ít, rau, quả, đậu đỗ—hỗ trợ sức khỏe tốt bằng cách cung cấp vitamin , khoáng chất, chất xơ và nhiều dưỡng chất thực vật quan trọng.

• Các nguồn carbohydrate không lành mạnh bao gồm bánh mỳ trắng, bánh nướng, soda và các loại thực phẩm chế biến sâu khác. Các đồ ăn này chứa carbohydrate dễ tiêu hóa và có thể góp phần làm tăng cân, cản trở việc giảm cân, và khuyến khích bệnh tiểu đường và tim mạch.

Tham khảo
1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

What’s most important is the type of carbohydrate you chose to eat because some sources are healthier than others. The amount of carbohydrate in the diet

09/02/2015

6. Tôi nên ăn những gì?

(Theo Trường đại học Sức khỏe Cộng đồng Harvard*)

Bạn có thể sử dụng “Đĩa ăn lành mạnh” như một chỉ dẫn gợi ý, chúng tôi khuyến nghị ăn chủ yếu là rau, quả, ngũ cốc lành mạnh (nguyên cám, chưa/ít chế biến), chất béo và đạm lành mạnh. Chúng tôi cũng khuyến nghị uống nước thay vì các thức uống có đường, và chũng tôi cũng nêu ra các quan tâm thường thấy trong thực đơn như muối và natri, vitamin, chất rượu cồn. Một điều quan trọng nữa là cần duy trì lối sống năng động và mức cân nặng lành mạnh.

Thông điệp cơ bản: Hãy tập trung vào chất lượng thực đơn

1. Loại chất bột đường nào có trong thực đơn còn quan trọng hơn hàm lượng carbohydrate trong bữa, bởi vì một số nguồn cung cấp carbohydrate – như rau (ko bao gồm khoai tây), quả, ngũ cốc nguyên cám và đậu – thường tốt cho sức khỏe hơn các nguồn cung cấp khác.

2. “Đĩa ăn lành mạnh” cũng khuyên người dùng tránh các thức uống có đường, một nguồn cung cấp năng lượng chính – mà thường với giá trị dinh dưỡng không cao – trong thực đơn của người Mỹ

3. “Đĩa ăn lành mạnh” cũng khuyến khích người dùng sử dụng dầu ăn lành mạnh, và không đặt ra tỷ trọng tối đa về cung cấp năng lượng mỗi người nên dùng hang ngày từ các nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Theo đó, “Đĩa ăn lành mạnh” khuyến nghị cách tiếp cận đối lập với thong điệp “ít chất béo” mà USDA khuyến cáo hang thập kỷ nay.

Đĩa ăn lành mạnh tóm tắt các thông tin về thực đơn tốt nhất dựa trên các bằng chứng thực tế hiện có ngày nay (theo các nghiên cứu tại Mỹ). Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng vẫn đang tiếp tục khám phá các thông tin giá trị về dinh dưỡng và đĩa ăn lành mạnh sẽ được cập nhật để phản ảnh các phát hiện mới này.

(Nguồn: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/)

* Điều khoản sử dụng thong tin dinh dưỡng trong trang web của Đại học sức khỏe cộng đồng Harvard là cung cấp các thông tin về thực đơn và dinh dưỡng cập nhật cho các phòng khám, các chuyên gia sức khỏe, và cộng đồng. Nội dung của trang không nhằm đưa ra lời khuyên y khoa cho bất cứ cá nhân nào. Bạn nên xin lời khuyên từ bác sỹ của bạn hoặc những người có chuyên môn về sức khỏe cho bất cứ câu hỏi nào mà bạn quan tâm về các vấn đề y khoa. Đừng bao giờ coi nhẹ các lời khuyên của các bác sỹ chuyên khoa hoặc trì hoãn việc tư vấn vì những gì bạn đọc được trên trang web này. Thông tin cũng không đề cập thương hiệu hay xác nhận bất kỳ sản phẩm nào.

09/02/2015

5. Trải nghiệm với Das Diet (phần 2)

Do quan sát được các cải thiện về da và đúng là giảm hẳn các hiện tượng viêm nhiễm sưng tấy, mình say sưa với chế độ ăn kiêng Das và hào hứng tìm tòi tự làm các món tráng miệng Low carb, đặc biệt là bì chiên, kem bơ và kem Low carb. Nhờ có kinh nghiệm làm mẫu các món ăn của em gái mình, mình đã mạnh dạn và làm thành công các món ăn vặt đó. Riêng với món kem Lowcarb thì thành tựu rất rõ rang, 2 vị kem mình làm là Socola và trà xanh nhận được sự ủng hộ nhiệt tình từ chồng con (lượng tiêu thụ cho các bạn ý nhiều hơn cho bản than mình :) ), vì hương vị thơm ngon béo ngậy hơn hẳn kem mua ngoài. Những bạn bè được mình mời thử món kem cũng rất thích thú, đến mức mình đã định sẽ làm kinh doanh món tráng miệng Low carb.

Trong thời gian thực hiện chế độ ăn Das, mình đã học được phản xạ về phân tích thành phần món ăn, đồ ăn và có ý thức rõ rệt về những thứ mình ăn vào hang ngày. Mình học cách lắng nghe cơ thể hơn về nhu cầu và khối lượng ăn uống và đó là khoảng thời gian rất tuyệt. Sau khoảng 3 tháng, bắt đầu có người gặp và nhận xét mình trông gầy và xanh xao hơn. Có lẽ do quá hào hứng với các biểu hiện tích cực khác nên mình dường như không muốn thừa nhận chút nào tính xác thực có thể có trong lời nhận xét đó.

Thêm 1 vài tuần, mình bắt đầu nhận thấy mình ko muốn và không thể ăn nhiều đạm và béo như giai đoạn đầu, và bắt đầu có biểu hiện uể oải. Và thực sự mình đã nghĩ có lẽ do công việc căng thẳng nên mình đã quên mất sự chú tâm để ăn đủ lượng cần thiết nên mệt. Đến mãi gần đây mình mới đọc được tài liệu nói rằng việc ăn lệch và quá nhiều đạm sẽ dẫn tới việc chán ăn trong dài hạn (mình sẽ chia sẻ cụ thể hơn trong 1 bài khác sau).

Để giải quyết vấn đề mệt mỏi, mình quyết định vận động lành mạnh hơn và đi tập Yoga, hy vọng sẽ giải quyết các hiệu ứng phụ không tích cực về việc chán ăn và tinh thần khác để mình quay lại được phong độ tốt. Báo động thực sự làm mình để tâm về khả năng hiệu ứng dài hạn kém tích cực của chương trình ăn kiêng Das là khi 1 chị lớn tuổi cùng lớp Yoga đã nhận xét về cơ tay chảy và nhão của mình. Phải nói thêm với các bạn là trước tới nay, cơ tay của mình dù không cần tập nhiều nhưng thường xuyên được nhận xét là có bắp và chắc. Vì vậy khi có người nhận ra cơ tay mình rất tệ so với cả người nhiều tuổi hơn mình thì đây đúng là 1 chỉ báo rõ ràng làm mình thức tỉnh.

Cơ tay mình chảy và nhão thật mà mình đã không nhận ra. Mình đã tự thừa nhận về việc mất cơ sau 3 tháng ăn theo chế độ mới, và hiện tượng kém linh hoạt, uể oải, xanh xao thực sự có thể có liên hệ với chế độ dinh dưỡng mà mình đang thực hiện. Đến lúc này mình bắt đầu quan tâm hơn tới kế hoạch dinh dưỡng dài hạn và nhận thấy chế độ Das không giúp giải quyết nhu cầu bản thân mình. Và giai đoạn tiếp theo, giai đoạn tìm hiểu sâu hơn về dinh dưỡng (đặc biệt là chế độ Low carb) và sức khỏe bắt đầu bởi vì nhu cầu của mình là khỏe và đẹp dài hạn chứ không phải vấn đề giảm cân hay những vấn đề ngắn hạn khác.

08/02/2015

4. Trải nghiệm với Das Diet (phần 1)

Tìm hiểu về cách thực hiện Das Diet thì thấy cũng khá đơn giản dù có vẻ cũng máy móc, đó là cắt giảm thực phẩm giàu carb là tinh bột và đường, không hạn chế đạm và chất béo trong giai đoạn 2 tuần đầu, sau đó có thể xen kẽ những ngày ăn thực phẩm giàu carb không hạn chế trong chuỗi các ngày hạn chế tối đa lượng carb và phải duy trì vậy nếu ko muốn quay lại tình trạng trước kia. Trên diễn đàn nhiều bạn gặp khó khăn khi kiêng ăn thực phẩm giàu carb, còn mình thì rất tự tin mình không gặp khó khăn về điều đó vì bản thân trước giờ thuộc diện “dũng sĩ diệt mồi” (ăn thức ăn và rau nhiều hơn thành phần cơm và tinh bột trong bữa ăn). Và mình cũng có lý do để thực hiện Low carb là đồng hành cùng người thân (mẹ và e gái mình) và có lợi ích từ giảm carb theo trải nghiệm của nhiều người khác (cải thiện về da cũng như giảm viêm nhiễm sưng tấy). Cũng nói thêm rằng bản than mình không có động cơ về giảm cân, than hình của mình dù không ưng ý một số chỗ sau khi đã sinh 2 cháu, nhưng theo đánh giá của nhiều người thì khá ổn.

Trong 2 tuần đầu tiên thực hiện theo Das Diet, mình cắt hoàn toàn tinh bột và đồ ăn ngọt, thì trải nghiệm đúng là cũng khác biệt. Đó là cảm giác “liêng biêng” có cảm giác như mệt và chậm lại các hoạt động trí óc, nhưng không hẳn là thiếu năng lượng, vì khi tập trung làm thì mình vẫn thực hiện công việc bình thường và không thấy mệt. Trải nghiệm đó có thể gọi là quá trình “cai nghiện carb” khi thay đổi thói quen ăn uống và tạo ra cảm giác hẫng hụt ít nhiều, dù mình không thấy bị thèm vật vã các loại đồ ăn nhiều carb. Do ăn nhiều đạm và béo, mình tự nhiên có nhu cầu uống nước nhiều trong ngày hơn hẳn trước đây.

Sau khi quen hơn với trạng thái mới, trong khoảng 2 tháng tiếp theo đó mình trải nghiệm sự thích thú khi da mặt trở nên sáng mịn hơn và các dạng viêm nhiễm sưng tấy ít hơn với ngắn thời gian hơn (như mụn trên da, nhiệt miệng…) giống như 1 số bạn đã thực hiện Das diet mô tả. Trong khoảng thời gian đó, có lẽ cái mình thấy thiếu nhất là các món ăn vặt Low carb vì cần duy trì đủ năng lượng nạp vào hàng ngày. Ăn uống giai đoạn đó mình thấy cũng ổn và không quá khó để thực hiện, thậm chí cho cả người đi làm văn phòng. Nhưng mọi thứ không phải luôn dễ dàng như vậy, và luôn có những sự biến chuyển mà mình ban đầu chỉ mơ hồ cảm thấy mà không thực sự nhận ra cho đến khi các dấu hiệu tác động trở nên rõ nét hơn.