08/11/2024
LUYỆN TẬP THEO NHỊP TIM (phần 1)
(Một bài viết rất hay, rất chi tiết về phương pháp chạy theo nhịp tim MAF)
Có nhiều bạn còn rất mơ hồ về khái niệm nhịp tim khi chạy bộ, khi thấy HR cao, có nghĩa là tim đập nhanh, thay vì lo lắng bạn lại nghĩ là tốt, nghĩ là có sức chịu đựng khỏe. Sự thật thì chạy bộ rất tốt cho trái tim, nhưng nếu cố gắng nỗ lực luyện tập để đạt thành tích cao thì cái giá phải trả thường là chấn thương nếu luyện tập không có khoa học, nhưng chấn thương rồi cũng sẽ hồi phục.
Một cái giá đắt hơn, rất hiếm xảy ra nhưng có chứ không phải không là khi nhịp tim đập quá nhanh thì nguy cơ cho tim mạch sẽ gia tăng và thậm chí có thể dẫn đến tử vong!
Có nhiều bằng chứng cho thấy một vận động viên có một thể trạng tuyệt vời vẫn có thể lăn đùng ra chết trong lúc luyện tập hay tranh tài quá độ. Rất may là có nhiều phương pháp để giảm nhịp tim, như tập ngồi thiền, tập hít thở theo phương pháp Khí Công, thay đổi chế độ dinh dưỡng, chăm sóc giấc ngủ tốt hơn, hoặc luyện tập thể thao bài bản hơn.
Bài viết sau đây dịch lại một trong những phương pháp giảm nhịp tim trong luyện tập thể thao. Phương pháp có tên gọi là Maximum Aerobic Function (MAF), tạm dịch là chức năng ưa khí tối đa.
Bài viết của bác sĩ Phil Maffetone do anh PhiLinh PhiLan gửi đến nhờ tôi chuyển ngữ. Anh Phi là người tâp giảm nhịp tim (HR) theo phương pháp này thành công. Anh đã giảm mức HR trung bình từ 167bpm cho cự ly 10K với thời gian 55’ xuống còn 147bpm trong cùng cự ly và khoảng thời gian 55’.
Cách đây 35 năm, chỉ có hai vùng luyện tập là ưa khí (aerobic) và kỵ khí (anaerobic). Chỉ đơn giản thế thôi!
Thế rồi việc theo dõi nhịp tim trở nên phổ thông hơn, người ta bắt đầu thử nghiệm luyện tập ở các vùng khác của nhịp tim. Những thử nghiệm này dựa theo phần trăm VO2max (khả năng tiêu thụ khí tối đa
của cơ thể), mặc dù chỉ có một vài VĐV trải qua thử nghiệm này trong phòng lab. Số còn lại dùng nhịp tim tối đa như tiêu chuẩn để luyện tập, và mặc dù xác định này còn mơ hồ đối với mỗi cá nhân, nó nhanh chóng và rất tiếc trở thành nền tảng của mọi công thức.
Đồng thời cũng có VĐV tự sáng tạo vùng luyện tập cho riêng họ, điều đó có nghĩa làm phản tác dụng của mục đích của vùng luyện tập. Và lẽ đương nhiên là đa số VĐV không thèm quan tâm đến nhịp tim khi luyện tập, họ chỉ biết tập là tập mà thôi.
Hậu quả luyện tập không để ý đến nhịp tim đôi khi dẫn đến luyện tập quá độ, đưa đến chấn thương.
Do đó rất cần thiết luyện tập trong vùng được xác định dựa theo nhịp tim.
Ngoài những con số về nhịp tim, vùng luyện tập còn được dựa theo các yếu tố luyện tập thông dụng như khả năng chịu đựng, phục hồi, sức bền, tim mạch (cardio), vân vân. Những yếu tố này thật sự không có định nghĩa khoa học thật sự, chúng chỉ là những hình ảnh mang tính xã hội và không có ý nghĩa sâu sắc. Đương nhiên các cụm từ ưa khí hay kỵ khí cũng không được định nghĩa thích hợp theo dòng chính.
Không bao lâu sau đó tôi đã nhận ra là hai vùng khởi đầu thật ra phức tạp hơn chúng ta nghĩ. Dựa theo kết quả phản ứng sinh lý học thần kinh của VĐV trong lúc luyện tập, cụ thể là sự thay đổi của các sợi gân và phần xơ của cơ bắp mỗi khi nhịp tim được tăng nhanh, rõ ràng cho thấy có hàng chục vùng của nhịp tim.
Thật ra, mỗi một nhịp tim hàm chứa một vùng của riêng nó.
Lấy một ví dụ bạn ra khỏi nhà và bắt đầu luyện tập. Nhịp tim bắt đầu là 54 và bạn đi bộ nhanh hơn và nâng nhịp tim lên 72. Bạn bắt đầu chạy thật chậm, nhịp tim tăng lên 87 và dần dần tăng lên tùy theo cảm xúc cơ thể.
Sau 20 phút và bây giờ bạn chạy ở tốc độ cao hơn, bạn đạt nhịp tim MAF là 155 và cảm thấy khỏe khoắn.
Những con số kể trên có thể được coi là những vùng luyện tập, ít nhất là thíchhợp cho trường hợp chạy bộ này.
NHẢY NHỊP TIM
Khi luyện tập theo chế độ vùng, VĐV thường hay nhảy từ vùng này sang vùng khác, bỏ qua những lợi ích luyện tập mang lại cho các xơ cơ bắp. Hiện tượng “nhảy” này rất phổ thông, đi ngược lại giải thích ở trên về các vùng cụ thể của nhịp tim.
Tôi khám phá ra sự nhảy này cách đây vài năm, rất dễ nhận ra khi quan sát một VĐV trên đường chạy. Một bằng chứng khách quan hơn để chúng ta kiểm chứng là kết quả nhịp tim của VĐV qua các dữ liệu thâu được từ các thiết bị đo HR.
Thay vì từ từ nâng nhịp tim để mà từng nhịp đập đều được bao gồm trong bài tập, đa số VĐV nhảy từ 120 lên 130 hay 145 lên 165.
Một mặt khác, ở cuối bài tập đúng ra nhịp tim nên giảm nhẹ nhàng, các VĐV nhảy ào đến kết thúc.
Đây là những điều nên tránh. Giờ đây chúng ta biết rõ nếu không kích thích các sợi cơ đa dạng mà nhảy đến kết thúc thì bài tập sẽ không được hoàn thành, lý do là các sợi cơ được phân bố trong hệ thần kinh và giữ riêng chức năng
trong não bộ. Còn một vấn đề nghiêm trọng khác là nếu nhảy nhịp tim thì sẽ dẫn đến giảm khả năng làm nóng hay làm nguội trong luyện tập chạy bộ.
HAI THÀNH PHẦN THEN CHỐT TRONG LUYỆN TẬP
Ở mỗi bài tập, bất kể dễ hay khó, hay ở một cuộc đua, chúng ta nên bắt đầu bằng phần làm nóng hay khởi động (warm-up). Có quá nhiều VĐV bỏ qua giai đoạn này. Đây là lúc chuẩn bị cơ thể một bài tập hiệu quả và an toàn nhất. Warm-up làm tăng quá trình đốt mỡ và lưu thông máu trong các cơ bắp, tăng khả năng hô hấp để nạp oxy nhiều hơn vào cơ thể, giúp xử lý carbon dioxide, và từ từ nâng thân nhiệt để báo hiệu các hoạt động trao đổi chất cần thiết. Không một VĐV nào muốn bỏ qua giai đoạn quan
trọng này.
Làm nguội (cool-down) cũng quan trọng không kém. Nó được coi là giai đoạn phục hồi đầu tiên ở mỗi bài tập. Thậm chí sau một cuộc tranh tài cũng cần có cool-down để giúp cơ thể phục hồi, nó có thể đơn giản như đi bộ vòng vòng sau khi cán đích. Quá trình làm nguội hiệu lực sẽ châm ngòi cho cơ thể bắt đầu hồi phục trong vòng 24 đến 48 giờ hoặc thậm chí nhiều hơn nữa sau đó. Đây là điều mà tất cả chúng ta nên lợi dụng triệt để ở sau mỗi bài tập.
Hãy tưởng tượng bạn là một động cơ phản lực đang cất cánh. Bạn sẽ leo độ cao khoảng chừng 15 phút hay lâu hơn, đó giống như là một giai đoạn warm-up để giúp bạn đạt được độ cao để bay tà tà. Bạn sẽ bay ở mức độ tà tà trong một khoảng thời gian cố định, đây có thể coi như là giai đoạn giữa của bài tập khi bạn đạt ngưỡng nhịp tim MAF. Khoảng 15 phút trước khi đáp, tương đương với lúc trước khi bài tập kết thúc, bạn sẽ bắt đầu hạ độ cao.
Với quá trình giảm nhịp tim chậm dần, bạn sẽ hạ cánh an toàn và bắt đầu quá trình hồi phục.
Bằng cách tăng chậm vào từng mức độ luyện tập, bất kể bài ưa khí hay kỵ khí, và thực hiện quá trình cool-down thích hợp, bạn cho phép cơ thể trải qua tất cả nhịp đập của trái tim thay vì nhảy vọt từ vùng này sang vùng khác. Làm vậy thì bài tập của bạn sẽ có một hiệu quả rất cao.
Một sự phân biệt quan trọng cần phải rõ ràng là luyện tập theo cách ưa khí hay kỵ khí. Bất kỳ luyện tập theo cách nào đi nữa, bạn vẫn nên nâng nhịp tim chậm rãi đến vùng để tập, duy trì nó (hay thay đổi pace và nhịp tim), rồi quay trở lại, kích thích hết các mạch máu và cơ bắp bằng não bộ để hoàn thành một bài tập toàn diện, có thể đó là bài tập ưa khí hoặc là bài tập kỵ khí.
Vì thế chỉ có đơn giản hai vùng để luyện tập, trừ khi bạn muốn đếm nhịp tim.
Nguồn ST
BMT Runner tập hợp những thành viên mê chạy/đi bộ của Cty BMT, thành lập T11/2022
